Csokis meggyes rozskása

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 50 g rozspehely
• 2 db tojásfehérje
• csipet só
• 5 dl víz
• 1 adag vaníliás fehérje/ édesítő
• 2 kocka étcsoki
• 100 g meggy

A meggy és a csoki kivételével a hozzávalókat folyamatos kavargatás mellett összefőzzük. Ha kész, belekeverjük a meggyet. A csokit egy kicsi vízzel felolvasztjuk, majd rácsurgatjuk a kása tetejére, vagy csak simán beletördeljük. ;)

Tápanyagtartalom 1 adagban (370g)
Energia: 211 kcal
Fehérje: 18 gramm
Szénhidrát: 27 gramm
Zsír: 3 gramm

Muffin narancsos túróval - VIDEÓ

Hozzávalók: 
Száraz:

• 100 g tk liszt
• 100 g zabliszt - (zabpehely ledarálva)
• 30 g protein power
• 1 csomag sütőpor
• 10 g kakaópor
• csipet só

  Nedves:

• 2 banán 
• 1 tojás
• 2 tojásfehérje 
• 200 g kefír 

Töltelék:

• 300 g túró
• 1 narancs
• édesítő

A sütőt előmelegíted 180 C-ra.
A tölteléket összekevered,: narancshéj lereszel, fél narancs beledarabol, másik fél leve kifacsar - a videóban fél kilóból csináltam, de soknak bizonyult :).
Külön összekevered a száraz hozzá valókat és a nedves hozzávalókat. Majd a nedveshez öntöd a szárazat.
Előveszed a muffin formát - én szilikonos formát használok így papír sem kell - majd a tésztából 1-1 teáskanálnyit raksz a forma aljába, ezután jöhet a töltelékből is 1 teáskanálnyi majd befeded tésztával. Betolod a sütőbe és megsütöd kb. 50 perc alatt. Tűpróbával ellenőrzöd.
Ha szilikonos formát használtál akkor várd meg amíg teljesen kihűl és utána szépen ki fog jönni a formából.
Jót tesz neki egy éjszaka a hűtőben, már ha megéri. 😉
Ebből a mennyiségből nekem 16 db muffin lett.

Tápanyagtartalom 1 darabban ~ 60g
Energia:  97 kcal
Fehérje: 7 gramm
Szénhidrát: 13 gramm
Zsír:  2 gramm

"Mákosguba" kása

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 60 g rozspehely
• 10 g mák
• 2 db tojásfehérje
• 1 citromhéj reszelve
• csipet só
• 6 dl víz
• 1 adag vaníliás fehérje/ édesítő

A hozzávalókat folyamatos kavargatás mellett összefőzzük. Teljesen olyan íze van mint a mákos gubának :)

Tápanyagtartalom 1 adagban (370g)
Energia: 198 kcal
Fehérje: 19 gramm
Szénhidrát: 22 gramm
Zsír: 4 gramm

Kókuszos bulgur kása

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 60 g bulgur
• 20 g kókuszreszelék
• 2 db tojásfehérje
• csipet só
• 6 dl víz
• 1 adag vaníliás fehérje/ édesítő

A bulgurt, kókuszreszeléket, tojásfehérjét, csipet sót a vízben folyamatos kavargatás mellett sűrűre főzöd, ha kész belekevered a fehérjét/édesítőt. Célszerű lefedve hagyni fél órát, hogy sűrűsödjön, ha nincs rá időd akkor használj kevesebb folyadékot. ;)
Én kakaóporral és kókuszreszelékkel díszítettem és az elmaradhatatlan mandulával. :D

Tápanyagtartalom 1 adagban (380g)
Energia: 241 kcal
Fehérje: 27 gramm
Szénhidrát: 27 gramm
Zsír: 4 gramm

Pizzatészta zabból,brokkoliból és túróból - VIDEÓ

Hozzávalók 6 személyre:

•  2 fej brokkoli 
• 900 g zsírszegény túró
• 2 tojás + 2 tojásfehérje
• 150 g zabliszt - zabpehely ledarálva
• só, oregáno
• feltét ízlés szerint

A brokkolit összeaprítod (nyersen), majd a többi hozzávalóval kézzel szépen összedolgozod. Fogsz két szilikonos sütőpapírral kibélelt tepsit és szépen 'eltapiskolod' benne a masszát.
Előmelegített sütőben 200 C-on  elősütjük a tésztát. Pontos időt nem tudok írni, mert minden sütőben más és más, illetve függ attól is, hogy milyen vastagra 'tapiskolod' a tésztát. Nálam kb. 30 perc volt. Ha már barnul a széle és szépen elválik a sütőpapírtól akkor jó. Ezután ízlés szerint pakolsz rá, amit szeretnél majd vissza rakod a sütőbe és összesütöd.
Nálam az egyikre fokhagymás tejföl, hagyma, sonka, gomba, tonhal és sajt került, a másikra paradicsomszósz, sonka, paradicsom, gomba, tonhal és sajt. Fini volt.

Nyilván nem olyan lesz mint a hagyományos pizzatészta, de sokkal 'egészségesebb'. Kevesebb szénhidrátot - negyed annyit, mindenféle varázsliszt nélkül -  és több fehérjét tartalmaz.

Tápanyagtartalom 100g-ban- feltét nélkül
Energia: 104 kcal
Fehérje: 11 gramm
Szénhidrát: 7 gramm
Zsír: 3 gramm

Fahéjas hajdina kása

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 60 g hajdina
• 1 tk. fahéj
• csipet só
• 2 tojásfehérje 
• narancshéj reszelve
• 5 dl víz
• édesítő

 A hajdinát jó alaposan átöblítjük majd a többi hozzávalóval folyamatos kavargatás mellett sűrűre főzzük. Ha azonnal fogyasztod elég 4 dl  víz, én 1-2 órával hamarabb vagy előző este szoktam  megcsinálni, azért rakok hozzá többet, így van mit magába szívnia.
Ízlés szerint díszítjük, én most durvára tört mandulával és mogyoróval tálaltam.

Tápanyagtartalom 1 adagban (300g)- magvak nélkül
Energia: 204 kcal
Fehérje: 6 gramm
Szénhidrát: 23 gramm
Zsír: 1 gramm

FitCic

Rakott tészta, hússal, zöldséggel - VIDEÓ

Ha elég nagy önuralmad van és nemet tudsz mondani 1 tányér után, akkor ez totál belefér szerintem az étrendbe. Na én nem tudok nemet mondani ennél az ételnél, ezért ezt csak az Embernek szoktam elkészíteni, hogy ne kelljen mindig azt ennie amit nekem :) 

Hozzávalók:

• Fél csomag teljes kiőrlésű tészta
• 2 db cukkini
• 5 db gomba
• 2 db hagyma 
• 400 g darálthús
• 250 ml tejszín
• 300 g tejföl (1 doboz)
• 100 g trapista sajt    
• vegeta, tárkony

A  tésztát megfőzöd. A cukkinit, hagymát, gombát megpárolod egy kis oliva / kókuszolajon, fűszerezd vegetával, tárkonnyal - szerintem csak ezekkel a fűszerekkel a legjobb. Hozzá adod a darált húst, fehéredésig párolod, majd hozzá öntöd a tejszínt, gyorsan összeforralod. A ragut összekevered a tésztával, tepsíbe rakod, megkened tejföllel, megszórod sajttal és összesütöd. 

Hát nem a legdiétásabb étel, lehet rajta még finomítani de nem érdemes, viszont ha megtudod állni, hogy csak 1 adagot eszel akkor szerintem nincs gond. 

Nálam így alakultak az értékei, nyilván attól függ, hogy miből mennyit raksz bele:
Tápanyagtartalom 1 adagban (300g) 
Energia: 349 kcal
Fehérje: 23 gramm
Szénhidrát: 22 gramm
Zsír: 18 gramm

Túrós bulgur kása (cukkinis)

Túllépve a zabon és kuszkuszon, kipróbáltam a bulgur kását. Világ életemben imádtam a tejberizst és már nagyon hiányzott, de most sikerült alkotnom egy jó alternatívát, amihez se tej, se rizs nem kell. Az Ember azt hitte, hogy tejberizs :D Egy hátránya van, hogy nincs kész olyan gyorsan mint a zabkása vagy a kuszkuszkása,de totál megéri...😉

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 50 g bulgur
• 50 g cukkini
• 2 db tojásfehérje
• csipet só
• 5 dl víz 
• 50 g zsírszegény túró
• 1 adag vaníliás fehérje/ édesítő

A bulgurt, cukkinit, tojásfehérjét, csipet sót a vízben folyamatos kavargatás mellett sűrűre főzöd, ha kész belekevered a túrót és édesíted. Én egy kis házi sárgabarack lekvárral ettem, természetesen :D De rajtad áll, hogy mit raksz rá.
Próbáljátok ki, király cucc. 😋

Tápanyagtartalom 1 adagban (380g)
Energia: 204 kcal
Fehérje: 24 gramm
Szénhidrát: 22 gramm
Zsír: 2 gramm

Csokis narancsos zabkása (cukkinis)

Hozzávalók:

• 20 g zabpehely
• 40 g cukkini 
• 1 db tojásfehérje
• csipet só
• 4 dl víz
• 1 ek. kakaópor
• 1 narancs héja + leve
• édesítő

A cukkinit megpucolod és lereszeled, majd a zabbal, tojásfehérjével, csipet sóval, kakaóporral, a vízzel és a narancs reszelt héjával és levével sűrűn kavargatva összefőzöd. Ízlés szerint édesíted és díszíted.

Sült karaj borsos kéregben - VIDEÓ

Már rég leszoktam a bolti felvágottakról, mivel ezerszer finomabbat tudsz házilag készíteni és nem mellesleg töredékéért a bolti áraknak.

Hozzávalók:

• karaj
• vegeta
• fokhagymapor
• tarka bors
• sütőzacskó

 A tarka borst egy kicsit megklopfolod, de épp csak annyira, hogy pár szem összetörjön, nagyrészt egybe maradjanak a szemek. A karajt a fűszerekkel jól bedörzsölöd és pár órát pihenteted. Eleinte a bors szemek nem fognak rajta maradni, de idővel ahogy a hús levet enged, sikeresen rátapad. A legjobb ha egy éjszakára berakod a hűtőbe, de volt már úgy is, hogy csak 1-2 órát állt a pácban, őszintén szólva nem sok különbség van közte.Sütőzacskóba teszed és 180 C-on 2 óráig sütöd. Ezután már csak ki kell várnod, hogy kihűljön, lehet vékonyan szelni majd megenni.😀

Jó étvágyat. 😉

Túrórudi jégkrém

Egyszerű, de nagyszerű.... Meglehet oldani a fagyizást, jégkrémezést is egészségesebben :D

Hozzávalok:

• 100 g ricotta
• 100  zsírszegény túró
• 1 ek görög joghurt
• citrom, édesítő
• lekvár/gyümölcs

Nagyon egyszerű az egyenlet, a ricottát, a túrót és a joghurtot jól összekevered, ízesíted. Én citromos-joghurtos fehérjét raktam bele, de nyilván ha nincs ilyened, akkor marad a citrom, édesítő. Már így is nagyon finom, de lehet tovább bolondítani lekvárral, gyümölccsel. Be kell tölteni a formákba, betolni a fagyasztóba 1-2 órára és lehet fogyasztani.
Ez az adag 3 (70ml) formához elég.

Cukkinis-túrós zabkása

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 40 g zabpehely
• 100 g cukkini 
• 2 db tojásfehérje
• csipet só
• 4 dl víz/tej
• 100 g zsírszegény túró
• 1 adag vaníliás fehérje / vanília aroma+édesítő-kinek mi van otthon

A cukkinit megpucolod és lereszeled, majd a zabbal, tojásfehérjével, csipet sóval a 4 dl vízzel/tejjel sűrűn kavargatva összefőzöd. Ha kész hozzá kevered a túrót és a vaníliás fehérjét, ízlés szerint gyümölcsökkel, magvakkal, lekvárral tálalod.

Ciabatta, avagy az olasz gyökérkenyér

Hozzávalók:

• 250 g teljes kiőrlésű liszt
• 200 g fehér liszt
• 50 g rozsliszt
• 10 g lenmag
• 10 g tökmag
• 5 g himalája só    
• 30 g élesztő 
• 700 ml víz

A hozzávalókat egy tálban összekevered. Nem kell sokáig, csak annyira hogy épp egyneművé váljon. Egy eléggé híg masszát fogsz kapni, ne lepődj meg, így lesz jó :). 
  

 Aztán hagyod pihenni. Eddig mindig vártam vele 12 órát - este bekevertem, reggel kisütöttem - de most pár óra után ment is a sütőbe, és így is jó lett. 

A formázásáról itt egy kis videó, mert ez egyszerűbbnek tűnt mint leírni :)

 

250 fokra előmelegített sütőbe kell tolni 20-30 percre és már kész is.Én a sütő aljába szoktam tenni egy jénaiba vizet, szebben sül tőle.