Zabpalacsinta

Soha nem tudtam finom palacsinta tésztát csinálni, eddig...

Hozzávalók:

• 200 g zabpehely ledarálva
• 6 dl szénsavas ásványvíz
• 2 dl 0,1%-os tej
• 2 db tojás
• 70 g vaníliás BioTech USA protein power 

A hozzávalókat habverővel jól összedolgozod és hagyod kicsit állni (kb fél óra), hogy megdagadjon a zabliszt. Utána kisütöd kókuszzsíron, vagy amid van. Nem fogsz csalódni a tésztában.
Kb. 12 darab lesz ebből az adagból. Fehérjés túrókrémmel mennyei.
Kicsit tovább kell sütni, mint fehér lisztes testvérét, mivel vastagabb a tészta, de totál megéri.

Tápanyagtartalom: 100 grammban (2 db) zsiradék nélkül
Energia:  112 kcal
Fehérje: 8 gramm
Szénhidrát: 14 gramm
Zsír:  2 gramm

Borsó főzelék rántás nélkül

Hozzávalók:

• 1 kg Zöldborsó
• 6 dl víz
• 1 dl 0,1%-os tej 
• só, édesítő, petrezselyemzöld

A borsót felrakod főni sós vízbe. Ha kész van, a felét kiveszed és összeturmixolod 1dl tejjel és ízlés szerint édesítővel, majd visszaöntöd és főzöd még 4-5 percig. Ennyi az egész. Cukkinis csirkegolyókkal ettem.

Nagyon finom. Őszintén meglepődtem, hogy ennyire jó lehet egy zöldborsó főzelék. Nem nyomja el a rántás az ízeket. Csak ajánlani tudom.

Ui.: Ezzel a víz mennyiséggel nem lesz olyan sűrű, hogy vágni lehessen. Ha nem szereted ilyen hígan, csökkentsd a víz mennyiséget.


Tápanyagtartalom: 300 grammban 
Energia:  149 kcal
Fehérje: 10 gramm
Szénhidrát: 26 gramm
Zsír:  0,5 gramm

Cukkinis Csirkegolyók

Hozzávalók:

• 3 db csirkecomb filé, bőr nélkül - (600 g)
• 1 db cukkini - (200 g)
• Vegeta, bors, fokhagyma, petrezselyemzöld

 A cukkinit lereszeled, besózod hagyod állni, hogy levet engedjen. Addig a filét megszabadítod a bőrétől, és ledarálod a húst. Fogsz egy nagyobb tálat amiben majd össze tudod dolgozni a hozzávalókat. Beleteszed a darált húst, a kinyomkodott cukkinit és a fűszereket. Jól összedolgozod, golyókat formázol belőle és sütőpapiros tepsibe rakod és sütőben 180C-on 1 óra alatt megsütöd. Félidőnél forgasd meg. Voálá.
Nekem ebből 10 db lett. 

Megjegyzések:

1. Csináltam már csirkemellből, az nagyon száraz lett, de az is nagyon finom.
2. Majdnem minden recept ír tojást ezekhez. Nem kell. Nem esik szét.
3. Nem kell bele se kenyér, se zsemle, se semmi ehhez hasonló. Persze ha szeretnéd akkor raksz bele
4. Nem kell semmilyen zsiradék a kisütéshez. Megsül anélkül is. Hidd el.
5. Tipp: Én mindig bevizezem kicsit a tepsit, hogy a sütőpapír szépen oda ragadjon és ne kelljen vele játszadozni. 

Tápanyagtartalom: 100 grammban (2 db)
Energia:  106 kcal
Fehérje: 16 gramm
Szénhidrát: 2 gramm
Zsír:  4 gramm

Kuszkusz kása eperrel és banánnal

Gondoltam újítok kicsit. Mindig zabból főzök kását. Mivel mostanában rákaptam a kuszkuszra, gondoltam egye fene főzzünk abból kását :)

Hozzávalók:

• 40 g kuszkusz
• 2 dl víz
• 30 g epres banános fehérje
• 2 db tojásfehérje
• tetejére eper, banán, kókuszchips

A kuszkuszt felteszed főni a vízzel, folyamatosan kavargatod és már amikor majdnem kész beleteszed a két tojásfehérjét és az epres banános fehérjét és készre főzöd. Feldíszíted és ennyi, ez is annyira bonyolult mint a zabkása. :-)
Hamarosan hozom a többi variációt is. 😉😋

Tápanyagtartalom 1 adagban (310g)
Energia: 286 kcal
Fehérje: 33 gramm
Szénhidrát: 34 gramm
Zsír: 2 gramm

Tejfölös krumpli saláta feltúrbózva

Egy kicsit light-osabb változata a majonézes krumplinak, ami szerintem még jobb is. Ez egy olyan recept amit mindenki kedvére variálhat attól függően hogy mit szeret illetve mi van épp otthon. :-)
Nálam a következőképp készült el...

Hozzávalók:

• 10 db krumpli - 555g
• 4db  főtt tojás - 200 g
• 1db brokkoli - 500 g
• 2 kígyó uborka - 400g
• 2 db lila hagyma - 175g
• 5 db retek - 150g
• 1 doboz 12%-os tejföl

A továbbiak értelem szerűen:

1. Burgonya megpucol, felaprít, megfőz
2. Tojás megfőz, megpucol, darabol
3. Bokkoli megfőz, darabol
4. Kígyó ubi (megpucol) darabol
5. Lilahagyma megpucol, darbol
6. Retek (megpucol), darabol.

Majd minden mehet egy tálba. Ízlés szerint befűszerezed - én csak a krumplit szoktam megszórni egy kis vegetával és úgy teszem a tálba, ennyi fűszer szerintem elég - majd ráöntöd a tejfölt és jól összekevered.

Próbáltam már joghurttal is, mert hogy az úgy diétásabb.... Nekem nem jött be az a savanykás íz ehhez az ételhez. Úgy gondolom ennyi tejfölt megengedhet magának az ember lánya, ha már úgy is sok mindenről lemond :-)
Egy éjszakára hűtőbe teszed és másnap eheted is.
7 (300 g) adag lett ebből a mennyiségből. Én szeretek előre, sokat főzni.

 Tápanyagtartalom 1 adagban (300g)
Energia: 199 kcal
Fehérje: 9 gramm
Szénhidrát: 21 gramm
Zsír: 9 gramm

Rumos csokis zabkása mogyoróval

A ma reggeli 5 km-es futásomat ezzel jutalmaztam meg 😁😋

Hozzávalók:

• 40 g zabpehely - én nagy szeműből készítettem
• 5 g  kakaópor
• 200 ml víz 
• 1 ek rumaroma
• 2 db tojásfehérje
• édesítő ízlés szerint 
• 20 g török mogyoró
•  étcsoki - 85% feletti!!

A zabpelyhet a kakaóporral és a rumaromával összekevered, felöntöd vízzel és elkezded főzni. Már amikor majdnem kész hozzáadod a két tojásfehérjét és készre főzöd. Ízlés szerint édesítjük. A tetejére összetört török mogyorót szórunk és étcsokit reszelünk. És mindent jól megesszük!!!

 Tápanyagtartalom 1 adagban (320g)
Energia: 371 kcal
Fehérje: 16 gramm
Szénhidrát: 33 gramm
Zsír: 18 gramm

Almás mogyivajas muffin

A banános muffint (itt) akartam átdolgozni almásra, mivel az még is csak kevesebb szénhidrátot tartalmaz :)
Ez lett belőle:

Hozzávalók:
  Száraz:

• 50 g zabpehely
• 100 g zabliszt - (zabpehely ledarálva)
• 70 g protein power - csokis
• 20 g kakaópor
• 1 csomag sütőpor
• csipet só

     Nedves:

• 1 banán
•  2 golden alma
• 3 tojásfehérje 
• 1 dl kávé
• 1 ek rum aroma

     Töltelék :

• Mogyoróvaj (itt: hazi-csokis-mogyorovaj)

 A száraz hozzávalókat összekevered. A banánt, almát - én nem pucoltam meg, mert szeretem a héját,  és a kávét bedobod az aprítóba és összeturmixolod, majd hozzá adod a 3 tojásfehérjét és a rumaromát és evvel is összekevered. Az így kapott masszát összedolgozod a száraz összetevőkkel. Elég lágy lesz a tészta.

 

Előveszed a szilikonos muffin formát és csak félig rakod tésztával, majd mindegyikbe raksz egy teáskanálnyi mogyivajat majd befeded a maradék tésztával.
Előmelegített sütőben 180 C-on készre sütöd. Megvárod míg kihűl és lehet enni.
Ez a tészta se szárad ki a gyümölcsök miatt. Szerintem fenomenális hogy nem fojtós a tészta hanem könnyed.

Tápanyagtartalom 1darabban
Energia:  95,11 kcal
Fehérje: 6,49 gramm
Szénhidrát: 9,35 gramm
Zsír:  3,47 gramm


Tápanyagtartalom 1 darabban Mogyivaj nélkül:
Energia:  63,83 kcal
Fehérje: 4,89 gramm
Szénhidrát: 8,81 gramm
Zsír:  0,95 gramm

"Átvert" Sült krumpli

Sült krumplira voltam éhes, de gondoltam egy kicsit javítok az értékein :)

Hozzávalók:

• 600 g krumpli
• 430 g sárgarépa
• 650 g cukkini
• 25 g kókuszzsír
• 10 g vegeta
• 20 g szezámmag
• kakukkfű 

A zöldségeket megpucolod, hasábra vágod, összekevered az olajjal és a fűszerekkel, majd sütőpapíros tepsiben 180C-on készre sütöd 1 óra alatt. Ennyi.

Tápanyagtartalom 100 grammban
Energia:  65 kcal
Fehérje: 2 gramm
Szénhidrát: 10 gramm
Zsír:  2 gramm
 

Banános muffin mogyivajjal

Hozzávalók:
Száraz:

• 50 g zabpehely
• 100 g zabliszt - (zabpehely ledarálva)
• 50 g protein power
• fél csomag sütőpor
• 1 tk fahéj
• csipet só

     Nedves:

• 3 banán - 385 g
• 1 tojás
• 2 tojásfehérje 
• 100 g Pilos görög joghurt
• 1 ek vanília aroma

     Töltelék :

• Mogyoróvaj (itt: hazi-csokis-mogyorovaj)

 Külön külön összekevered a száraz és a nedves hozzávalókat, majd egybe öntöd és jól összedolgozod.

Ezután fogod a muffin formát és először a tésztából raksz 1 evőkanálnyit a formába, majd mindegyikre raksz egy teáskanálnyi mogyivajat majd befeded a maradék tésztával, ahogy a foto mutatja.

Ez lesz a legmacerásabb része. Ezután annyi dolgod van hogy előmelegített sütőben 180C-on készre sütöd 40-50 perc alatt.

Megjegyzések:

1. A 4. fotón láthatsz áfonyát. Na azt azért nem írtam bele mert nem volt jó a sütiben, nem érvényesül a mogyivaj miatt. 
2. Ha szilikon formád van, elhagyhatod a papírt, mert nagyon sok tészta rajta marad és megy a kukába. Simán kijön a formából, csak várd meg amíg kihűl. 
3. A tészta kicsit nedvesebbnek hat a banán miatt, nem olyan száraz mint a társai.
4. Vigyázat erős függőséget okozhat.

Jó étvágyat!

Tápanyagtartalom 1darabban
Energia:  103 kcal
Fehérje: 4 gramm
Szénhidrát: 11 gramm
Zsír:  5 gramm

Tápanyagtartalom 1darabban Mogyivaj nélkül
Energia:  74,91 kcal
Fehérje: 2,6 gramm
Szénhidrát: 11,21 gramm
Zsír:  2,26 gramm


 

Citromos víz extrákkal

Ugye bár sok folyadékra van szüksége a szervezetnek, amit persze nem a cukros löttyökből kell bevinni. Szerencsémre én sose szerettem az üdítőket, de azért amikor napi 4 liter folyadékot iszol meg, elég uncsi mindig a vizet inni, így hát én ezzel is oltom a szomjam nap mint nap.


Hozzávalók 2*1,5l-hez:

• 2 citrom
• 4 egész fahéj
• kis darab gyömbér
• menta levél

Az egyik citromot felkarikázod és elosztod a két üvegbe, majd dobsz bele 2-2 fahéjat. A másik citromot bedobod a mikróba 20 másodpercre, igen valóban a mikróba - több levet ki tudsz így nyerni belőle. Kifacsarod a levét és elosztod a két üvegbe. A gyömbért megpucolod, lereszeled kis lyukú reszelőn, jól kinyomod a levét és ezt is elosztod a két üvegben. (Én a kifacsart gyömbért is bele rakom, nem csak a levét.)

 Majd feltöltöd vízzel, dobsz bele menta levelet és lehűtöd. Én este elszoktam készíteni és reggel ezzel indítom a napom, addigra jól összeérnek az ízek. Én nagyon szeretem.

👆💪😆💪👆IGYATOK SOKAT 👆💪😆💪👆

Túrós zabos pogi

Hozzávalók:

     Száraz:

• 40 g zabpehely
• 50 g zabliszt - (zabpehely ledarálva)
• 30 g szójafehnérje izolátum -( lehet helyette ugyanennyi zabliszt)
• só, kakukkfű, fokhagyma ízlés szerint

     Nedves:

• 500 g zsírszegény túró
• 50 g sajt
• 1 tojás
• 2 tojásfehérje 

     Tetejére:

• 30 g sajt
• 8 g tökmag

A száraz hozzávalókat jól összekevered, majd hozzá adod a nedves hozzávalókat és jól összedolgozod. Egy sütőpapiros tepsire pogácsákat formázol a masszából, majd megszórod ízlés szerint amivel szeretnéd. Nálam ebből az adagból 16 pogi lett. 8 pogi extra sajtot kapott, a másik 8 pedig tökmagot.
Előmelegített sütőben 180C-on kb fél óra alatt aranybarnára sütöd.
Aztán csak óvatosan, mert elég nehéz abba hagyni :-)

 

Tápanyagtartalom 100 g-ban - sajttal a tetején
Energia:  166 kcal
Fehérje: 18 gramm
Szénhidrát: 9 gramm
Zsír:  6 gramm

Tápanyagtartalom 100 g-ban - tökmaggal a tetején
Energia:  163 kcal
Fehérje: 17 gramm
Szénhidrát: 9 gramm
Zsír:  5 gramm  

Édes bűnözés, avagy a Mascarpone golyók

Néha megengedett egy kis extra élvezet...

Hozzávalók:

• 500 g mascarpone
• 50 g protein power - vaníliás vagy csokis
• 250 g pilos zsírszegény túró
• 30 g kókuszreszelék/ kakaópor - a forgatáshoz

A hozzávalókat összekevered és berakod a fagyasztóba hogy egy kicsit megdermedjen. Ha már formázható, akkor golyókat készítesz belőle, meghempergeted kókuszreszelékben, vagy kakaóporban.
Ha rám hallgatsz, a kókuszreszeléket el rakod messze és az összeset kakaóporban forgatod meg. Nálam csak azért került elő a kakaó, mert elfogyott a kókuszreszelék, de már bánom hogy nem az egész lett kakaós. :-)  Nem éppen diétás de 1nél többet (50g) még én se bírtam betolni. Pedig megőrülök a mascarpone-ért.
Jó étvágyat!

Tápanyagtartalom 100 g-ban
Energia:  308 kcal
Fehérje: 14 gramm
Szénhidrát: 8  gramm
Zsír:  24 gramm

Brokkolis csirkés gyors kaja

Mióta életmódot váltottam egyszerűen függőjévé váltam a brokkolinak. A következő ételt megtudnám enni mindennap. Nagyon hamar összelehet dobni.
Mennyiséget itt nem fogok írni, mert ez igazából nem egy igazi recept, ízlés szerint variálható. Fehérjében gazdag, szénhidrát szegény mennyei étek. 😀

Hozzávalok:

• brokkoli, zöldbab
• csirkemell / tonhal /pulyka
• főtt tojás
• cottage cheese

Végtelenül egyszerű. Megpárolod a brokkolit és a zöldbabot. Csirkemellet kockákra vágod és kis zsiradékon megpirítod, a tojást megfőzöd. Előveszel egy tányért rárakod a brokkolit, majd a csirkét, tojást és végül a cottage cheese-t. Ennyi.

Mehet rá bármi amit gondoltok. Van hogy pulykacombot rakok rá, mert abból marad, volt hogy csak simán felvágottat raktam rá, azzal is tökéletes. Tonhallal meg egyszerűen fenomenális.  Elbírja még a pirított hagymát és a chilit.
Ja és nem mellesleg nagyon nagyon max fél óra alatt meg van.

És jöjjön még egy brokkolis cucc:

Brokkoli 'rizs'

Fogod a brokkolit leaprítod - nyersen, majd egy kis zsiradékon megpirítod vegetával és fokhagymával. Ha ettetek már finomat..... Roppanós marad, de zseniális.

Gombás-mustáros csirke

Volt egy egész csirkém, főztem egy nagy adag levest a maradékból meg ez lett, mivel nem volt kedvem a pörkölthöz. 

Hozzávalok: 

• 25 g kókuszzsír
• 3 db hagyma
• 400 g csiperke gomba
• 2 db csirkecomb 
• 1 db csirkemell 
• 2 db szárny
• 1 ek mustár
• 1 ek tárkony
• 1 ek vegeta
• fél l víz

A hagymát apróra vágom és megdinsztelem kókuszolajon, majd beleöntöm a gombát, húst, mustárt fűszerezem felöntöm vízzel és készre főzöm. Végtelenül egyszerű.

Tápanyagtartalom 100 g-ban
Energia:  95,55 kcal
Fehérje: 12,59 gramm
Szénhidrát: 3,03  gramm
Zsír:  3,94 gramm

Frittata brokkolival, cukkinivel, csirkével

Mindig azt olvasom hogy ráérős reggeleken készítsük. Az előkészület nem tart tovább 10 percnél, a többit a sütőd végzi. Én simán megcsinálom hétköznap reggel is. De a lényeg, hogy isteni. Készítsd el amikor csak tudod.

Hozzávalók:

• cukkini - kb 10 g
• brokkoli - kb 50 g
• 1 db tojás
• 4 db tojásfehérje - a maradék sárgája ment az ember adagjába
• csirkemell
• só, bors
• zsiradék

Melegítsd a sütőt  200 fokra. Kevés kókuszzsíron megpirítod a cukkini mindkét oldalát - úgy hogy az a macskádnak is megfeleljen:

 Majd a tojást és a tojásfehérjéket sóval borssal jól összekevered egy villa segítségével, és rá öntöd a cukkinire. Vedd takarékra a hőfokot.

Rögtön mehet bele a brokkoli és a csirkemell, szemet gyönyörködtetve elrendezve - na nem úgy ahogy ez nálam sikerült, én ugyanis elfelejtettem le venni a hőfokot és sietnem kellett. 

Ha ez kész betolod a sütőbe 200 fokon készre sütöd. Elég hamar meg van. 

Hagyd pár percig hűlni, majd egyszerűen csúsztasd át egy tányérra, vágj egy szelet kenyeret ( itt ) és eheted is. 

Jó étvágyat!


Tápanyagtartalom 1 adagban (208 gramm) - kenyér nélkül
Energia:  157,78 kcal
Fehérje: 21,08  gramm
Szénhidrát: 2,34  gramm
Zsír:  6,66 gramm

Túrós mákos zabkása

Hozzávalók:

• 100 g zabpehely - én nagy szeműből készítettem
• 10 g mák 
• 350 ml víz
• 2 db tojásfehérje
• 50 g fehérje - itt citromos joghurtosat használtam, ha nincs reszelj bele citromhéjat.
• 100 g  zsírszegény túró

A zabpelyhet a mákkal összekevered, felöntöd vízzel és elkezded főzni. Már amikor majdnem kész hozzáadod a két tojásfehérjét illetve a fehérjeport és készre főzöd. Miután levetted a tűzről keverd hozzá a túrót. Tetszőleges gyümölcsökkel illetve magvakkal tálalhatod.

Tápanyagtartalom 1 adagban (320g) - díszítés nélkül
Energia: 370 kcal
Fehérje: 35,18 gramm
Szénhidrát: 37 gramm
Zsír: 8,06 gramm

Csokis-mákos-banános zabkása

Hozzávalók:

• 40 g zabpehely - én nagy szeműből készítettem
• 5 g  kakópor
• 5 g mák 
• 200 ml víz
• 50 g banán - fél db 
• 2 db tojásfehérje
• édesítő ízlés szerint

A zabpelyhet a mákkal és kakaóporral összekevered, felöntöd vízzel beletöröd a banánt és elkezded főzni. Már amikor majdnem kész hozzáadod a két tojásfehérjét és készre főzöd. Tetszőleges gyümölcsökkel illetve magvakkal tálalhatod.

 Tápanyagtartalom 1 adagban (320g) - díszítés nélkül
Energia: 232,8 kcal
Fehérje: 12,74 gramm
Szénhidrát: 33,34 gramm
Zsír: 5.1 gramm

Teljes kiörlésű kenyér

Hozzávalók:

• 380 g teljes kiőrlésű búzaliszt
• 70 g teljes kiőrlésű rozs liszt
• 50 g zab liszt - zabpehely ledarálva
• 80 g búzasikér
• 15 g napraforgómag
• 35 g tökmag
• 5 g himalája só
• füstölt chili és kakukkfű ízlés szerint   
• 50 g élesztő
• 40 g kókusz olaj  
• 400 ml víz

A háromféle lisztet a sikérrel, sóval, fűszerekkel és a magvakkal a dagasztó tálba öntjük és egy kézi habverővel átkeverjük - levegősebb lesz a tésztánk, már amennyire ez lehetséges a teljes kiőrlésű cuccoknál.

Ezután belemorzsoljuk az élesztőt, és végül hozzáadjuk a kókuszolajat és a langyos vizet és kidagasztjuk a tésztát. Majd ha ez kész van letakarjuk és duplájára kelesztjük. (1-1,5 óra).

Ha ez meg van, kenyeret formázunk a tésztából. Fogalmam sincs, hogy csinálják a profik, én csak fogom átgyúrom még párszor, aztán kenyér formájúra alakítom. Sütőpapiros tepsire rakjuk, vízzel lepermetezzük, megszórjuk magvakkal ízlés szerint, bevagdossuk és egy kicsit pihentetjük még a tésztát. Ha már a vágások
szépen szétnyíltak mehet a sütőbe 170 fokon 50 percig.

Tápanyagtartalom 100g-ban
Energia: 219,66  kcal
Fehérje: 12,39  gramm
Szénhidrát: 29,08  gramm
Zsír:  4,33 gramm